Book | 잠자는 기술 - How to Sleep for Your Happy Life

책의 정식 이름은, 행복한 자기경영을 위한 잠자는 기술 이고,

저자 (이동연) 는 경영 관련지에 투고하거나 리더쉽, 커뮤니케이션과 관련된 책을 내놓았을 정도로 "경영" 과 관련이 많으신 분 같다.

경영이라는 것도 결국 건강한 정신과 몸을 통해서 나올 수 있는 것이니, 그 추구가 건강한 "수면" 에까지 다다른게 아닌가 한다.

수면의 중요성은 자기개발 및 계획의 첫 단계이며, 저의 처음 포스팅도 수면과 생활 계획에 관한 것 이였습니다.

* Health | 헌혈을 위한 하루 일과 짜기

-http://chocoball.tistory.com/entry/Health-one-day-schedule-for-blood-donation

개인적인 경험으로는 군대 26개월 동안, 매일 몸을 혹사시켜서 그런지, 눕기만 하면 아침이 되는 신기한 경험을 했습니다.

침상에 눕자마자 그 황홀한 경험은 제대후 거의 한적이 없군요.

군대에서는 거의 하루 종일 뛰어다니고 운동하고 훈련하고 그래서 그런지, 정말 꿀같은 잠자리였습니다.

눕고 눈을 감으면 검은 하늘에 별들이 날아다니는 장면이 보였고, 모든것으로부터 자유로워지는 그런 황홀한 기분을 느꼈습니다.

정신을 차리면 어느새 아침이었지만요...

전기가 부족하고 전등을 잘 쓰지 않는 아프리가 부족들은 해가 떨어지는 시간이 잠자는 시간입니다.

인류가 진화하면서 밤과 낮, 수면은 자연의 순리를 따라 왔습니다.

해가 지면 자고, 해가 뜨면 일어나는 것이지요.

책 첫 머리에 소개된 내용 중 - 잠을 잘 못자면 운동기능의 20퍼센트, 인지 기능의 30퍼센트 이상이 떨어진다 합니다.

각자가 받은 생명을 제대로 활용 못하는 삶을 잘 못 산다는 결론이지요.

수면에 관한 상식

수면 주기는 아래 그림처럼 Alpha > Theta > Delta > REM (Rapid Eye Movement) 순이라고 합니다.

또한 이 주기가 약 2시간 정도라 하네요.

이렇게 REM 까지 갔다가 다시 얕은 잠까지 오는 시간이 약 3시간 정도라 합니다.

개인차가 있지만 잠은 3시간 단위인 것이죠. 그러니 최소 6시간정도 수면을 취한다는게 맞는 말 같습니다.

단, 조금만 자도 충분히 깊게 자면 시간의 길이는 그리 중요치 않다고 합니다.

얼만큼 자냐가 아니라 어떻게 자냐 - 숙면이 제일 중요한 것이네요.

잠과 밀접한 관계가 있는 멜라토닌, 세로토닌, 코르티솔에 대해 간단하게 정리해 봅니다.

* 멜라토닌 (Melatonin)

- https://namu.wiki/w/%EB%A9%9C%EB%9D%BC%ED%86%A0%EB%8B%8C

멜라토닌은 뇌간에 있는 송과선에서 분비한다.

낮에 햇빛에 노출되어야 생성이 되고 밤에 분비가 가능하다.

시신경 교차상핵이 태약 빛을 감지한 후 14시간이 흐르면 뇌의 송과체를 자극하여 멜라토닌을 분비한다고 한다.

아침 6시에 눈을 떴다면 저녁 8시에 멜라토닌이 조금씩 분비되기 사작하여 밤 10시면 왕성하게 분비되는 것이라 한다.

이 최면 호르몬이라고 하는 멜라토닌이 온 몸에 퍼지면서 기분족은 숙면이 시작된다 합니다.

또 성장호르몬은 잠자기 시작 후 1~2시간 내에 분비되기 시작하여 멜라토닌 호르몬과 같은 과정을 겪는다. 그 반대로 아드레날린과 코티졸은 아침 7시에 깰 때에 가장 많이 분비되기 시작하여 점점 상승하다가 저녁 7시에 사라진다.

우유와 체리에 많이 들어있다고 한다.

* 세로토닌 (Serotonin)

- https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%84%B8%EB%A1%9C%ED%86%A0%EB%8B%8C

세로토닌 신경은 뇌줄기(brainstem) 가운데 솔기핵(raphe nucleus)이라는 곳에 위치하며 그 수는 수만 개 정도이다. 이는 뇌 전체 신경세포(약 150억 개)에 비해 아주 적은 수이지만 세로토닌은 뇌 전체에 광범위한 영향을 미친다. 하나의 세로토닌이 수많은 신경을 상대로 하는 모습은 오케스트라의 지휘자가 지휘봉을 휘두르며 곡 전체 분위기를 형성하는 것과 비슷하다. 구체적으로 세로토닌은 의식수준이나 건강상태 등에 영향을 미친다.

* 코르티솔 (Cortisol)

- https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%BD%94%EB%A5%B4%ED%8B%B0%EC%86%94

코르티솔(영어: Cortisol, 하이드로코르티손)은 당질 코르티코이드계의 호르몬으로, 부신피질에서 생성된다. 부신피질은 스트레스나 낮은 농도의 혈중 당질 코르티코이드에 반응해 코르티솔을 분비하는데, 혈당을 높이고, 면역 시스템을 저하시키며, 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 돕는 작용을 한다. 코르티솔은 뼈의 생성을 막는 역할을 하기도 한다. 임신 30주와 32주 사이에는 코르티솔 분비가 증가되어 태아의 폐가 완성되는 것을 돕는다. 다양한 형태의 합성 코르티솔은 여러가지 질환을 치료하는데 쓰인다. 항염증제로서 각종 염증성ㆍ알레르기 질환 등에도 쓰인다.

1. 잠, 아는 만큼 누릴 수 있다

불면증이든 아니든 사람을 천부적으로 충분히 잠을 잘수 있다고 한다.

단지 잠을 오래, 잘 자야 한다는 강박관념이 불면증을 만들어 낸다고 하는데, 지금까지의 삶에서 되돌아 보면 정말 그런것 같지는 않다.

각자의 장기 - 나의 경우는 간기능 저하로 독소 분해 능력이 현저히 낮다 - 근육량, 생활패턴, 음식... 

모든게 정신적인 강박으로 "불면" 을 야기하지 않을 듯 하다.

"신체가 일반적으로 건강하고 장애가 없는 사람들은" 이라는 조건이 붙어야 하지 않을까 하는 개인적 생각이다.

잠을 자기 시작하는 "시각" 에도 영향이 있을 듯

초저녁에 자느냐, 날이 바뀌는 시간즈음에 자느냐, 새벽에 잠들기 시작 하느냐에 따라 그 질이 달라질 듯

체온이 가져다 주는 몸의 편안함을 생각해 보면,

둘러 쌓고 있는 환경의 온도 보다, 체온 자체의 온도 - 근육의 대사량, 장기의 온도, 뇌의 온도 등이 관여 할 듯

- 그럼 전쟁터에서 잘 자는 건 ? > 극한의 환경에서의 잠을 평소와 동일시 하는 것은 오류가 있슴

- 그 사람들이 긴 안목으로 봤을 때, 지속된 서바이벌 수면으로 인하여 완벽한 잠이라고 할 수 있을까?

- 외상외 증후근?

이 모든 것은 인간의 진화 과정에서 생존과 연결해서 생각하는 게 맞을 듯.

2. 불면증은 사치병이다

1장에서 이야기 되었듯이, 불면증은 일종의 스트레스, 노이로제라고 칭하고 있다.

모든 병의 근원은 "마음의 병" 이라는 이야기에서는 맞지만, 불면증까지 기준을 거기에 두면, 너무 나간게 아닐 까?

그렇게 이야기 하면, 세상 모든 병은 "마음의 병" 이라고 해야 하는데, 미나마타병 같은건 어쩔...

융의 기도문 처방전이나 수도승의 "옴마니밧메훔" 이라는 것을 활용하게 하는건 심리적 안정을 위한 것

다만, 이런 것도 순리 - 해지면 자고 해 뜨면 일어나는 - 를 단순히 따르는 것과 비교하면 너무 인위적인게 아닌지?

수면을 위한 조건이 됨.

잘 자는 것은 누구나 가지고 있는 천부적이고,

그 누구도 할 수 있다는 이야기와 조금 상반되게 보여 읽는 나로 하여금 불편함을 느끼게 된다.

필자가 이렇게 이야기 하는 이유는 상상 불면증과 노이로제, 주체성 상실 등의 심적인 원인으로 몇년을 고생했기 때문이라고 한다.

그 전까지는 "불면" 과는 거리가 멀었다는 이야기는, 나도 정말 그렇게 될까?

몸과 머리를 조금 피로하게 하는 것을 좋아하는 나는 그렇지 않을것 같다는 생각도 든다.

참고로 "잠이 최고의 보약" 이라는 것은 아래 이유때문이라고 하니 기록해 본다.

- 자는 동안에 각종 피로물질이 분해

- 성장호르몬이 분비되어 신경계의 발달

- 감정 조절이 이루어지고 갈등이 해소됨

- 렘수면 상태에서 꿈을 꿀 때 단백질 합성이 증가

- 이로써 증오나 불쾌감, 불안감 등의 감정이 정화되어 상쾌해짐

집착하지 않고 낙관론자가 되어 심리적인 강박에서 헤어나면 숙면은 자연스럽게 올 것이며,

숙면 또한 오늘 날들을 창의적이면 열정적으로 생활할 수 있도록 해 준다는 이야기는 인생에 대한 자세와 마음가짐을 어떻게 하고 살아가야 하는지를 알려주는 철학적인 이야기였다.

"자연스러운 삶 = 숙면" 은 숙면 뿐만 아니라 삶의 진리를 이야기 하는듯 하다.

그러려면 세상 풍파를 겪어도 굳건히 버틸 수 있는 마음을 탄탄히 하라고 한다. 정말 맞는 이야기 이다.

이 책은 읽으면 읽을수록 숙면에 대한 이야기가 아니라 "인생" 잘 보내려면 어떻게 해야 하는지에 대해 이야기하는 것 같다.

3. 최적의 수면 상태를 만들어라

적당한 운동이 숙면을 도와주는데, 그 방법이 소개되어 있어서 적어 본다.

개인적으로 운동은 숙면뿐 아니라 인생을 보내는 데 있어 근간이 되는 요소라고 생각하기에,

대충 알고는 있었지만 확실히 어떻게 하는게 좋은지를 설명해주고 있어서 도움이 많이 되는 내용이다.

- 활동량이 많은 운동은 저녁식사 전에 한다

- 저녁식사 후에는 가벼운 유산소 운동으로 대치 한다

- 운동 후 1시간가량 지난 후 - 운동으로 활성화된 교감신경이 누그러지고 부교감신경이 활성되는 - 미지근한 물에 목욕한다

- 아니면 저녁식사 후에 독서를 하고 취침하는 테크트리를 타도 된다

운동과 관련된 이야기 외에도 니코틴 (담배) 와 술에 대해서도 이야기 한다.

결론적으론 수면을 방해하고 수면을 위한 의존성을 만들어내므로 하지 않는게 당연한 것이다.

숙면에 도움이 되는 몇가지 방법들이 소개되어 여기에 나열해 본다.

- 몸속의 시계를 관리하라 (10 ~ 11시에 자고, 5 ~ 7 시에 일어나기)

- 태양 빛을 받으면 하루를 시작하기 (11 ~ 3시 사이)

- 실컷 웃고 나서 자라

- 하품을 확 터트려라 (이건 몰랐습니다. 손으로 가리지 말고 시원하게 하품하기)

- 딱딱한 잠자리가 좋다

- 숫자를 거꾸로 세라 (이건 잘 공감이 되지는 않았습니다)

- 잠이 잘 오는 자세는 따로 있다 (적절한 높이의 베개와 손발을 따뜻하게 하기)

4. 가수면이 최고의 피로회복제다

잠깐 눈을 붙이고 쉬는것을 가(짜) 수면이라고 합니다.

눈으로부터 받아들이는 정보가 많은 현대인들은 눈을 감고 30분 정도 쉬어주는 것이 좋다고 하네요.

또한 이런 가수면을 잘 하려면, 소식해야 하며 좋은 음식 위주로 식단을 짜라 합니다.

수면이 일상 생활에 중요한 활동으로서 "잘" 하려면, 다른것도 다 "잘" 해야 효과가 난다는 것이겠죠.

자연스럽지 않은 생활 패턴 - 과식, 과로, 움직이지 않는 것들은 모두 수면을 방해하는 요소가 된다 합니다.

가수면이 가장 좋은 타이밍은 일어난 후 7시간이 지난 시점에서 30분가량 자는것이라 합니다.

그러면 5시 30분에 일어나는 저는, 낮 12시 30분에서 1시까지 가수면을 취하는 것이네요.

출퇴근 시간에 대중교통 이용시 잠깐 기대거나 앉아서 가수면을 취하는 것도 좋다고 합니다.

저는 아침 첫차, 저녁에는 혼잡을 피해서 버스를 이용하기 때문에 꾸준히 가수면을 취했던것 같습니다.

5. 단잠을 자고 인생의 행복을 누려라

낮 동안 쌓이 불만이나 사회적 금기 때문에 차마 행동하지 못한 억압, 소망의 지연에 대한 불안감 등이 뇌에 쌓여 있다가 꿈으로 배출된다 합니다. 그렇기 때문에 보통 사람들에게는 꿈을 통해 정신적 스트레스를 날려 보내고, 잠자리에서 어느 정도의 게으름을 피우는 이유가 필요하다고 저자는 말합니다.

이럴 때 적합한 수면 시간이 5시간이라는 군요.

또한 사람들의 처해있는 상황이나 의지에 따라 수면 시간은 조정되어야 한답니다.

예전의 8시간 수면시간이 요즘은 7시간 수면으로 바뀌고 있다고 하네요.

더 나아가 저자는 5시간으로 줄이라고 하고 있습니다.

보통 10시간정도 근무하고, 출퇴근시간이 약 2시간, 여기에 잠자는 시간을 8시간이라고 한다면, 하루에 이미 20시간을 소비하는 것이다.

그럼 4시간에 식사하고 기타 용무를 다 봐야 한다.

계속 노력해서 공부하지 않으면 살아남기 어려운 요즘 시대에 언제 공부하고 자아 실천할 것인가?

그렇다고 한다면, 수면 시간을 효과적으로 관리하고 "숙면"으로 질높은 수면을 취하는게 필요하다고 한다.

흠... 그렇네요. 아낄 수 있는 시간은 잠자는 시간이군요.

그럼 가능하면 매일 효율 좋은 수면을 취하는 생활 패턴으로 만들지 못하면 이 사회에서 도퇴되게 된다는 것 입니다.

새벽형 인간으로 스타일을 바꾸고, 집중력 높은 시간대에 효율 좋은 일에 집중해야 한다 합니다.

지금까지 경험으로 봐서 이건 맞는 말 입니다.

일찍 일어나서 reset 된 머리를 가지고 조용한 환경에서 뭔가를 할 때가 가장 집중력이 높았던것 같습니다.

결국 '자기 학습시간을 어떻게 마련할 것인가' 가 현대인에 있어서 성공의 열쇠라 할 수 있겠습니다.

새벽 5시부터 7시까지가 가장 두뇌활동이 활발한 시간이고, 일어난 후 1시간 후가 가장 적절하다고 합니다.

또한 fast (금식) 를 break (끊는) 하는 아침 (breakfast) 는 꼭 먹으라 합니다.

그래야 두뇌에 쓰이는 에너지를 공급할 수 있고, 하루를 사는 힘을 얻을 수 있으니까요.

몽골에서는 식사에 대한 유명한 격언이 있다고 합니다.

'아참은 너를 위해 먹고, 점심은 친구들과 나누어 먹으며, 저녁은 적들에게 적선하라.'

생활 리듬을 완벽하게 식사와 연결시킨 격언이라고 생각합니다.

6. 인생의 1/3, 잠을 바꿔라

수면장애는 심리적인 원인에서 오는 것이 대부분이며,

실제로 깊은 잠을 잠깐이라도 잤더라도 강박관념 때문에 한숨도 못잤다고 하는 사람들이 있습니다.

입면단계에서 수면 장애를 보이는 사람들은 집착은 강하면서도 의외로 마음이 약한 사람.

의지와 실행 능력은 약하지만 집착만 강한 사람은 수명 강박증상을 보임.

숙면의 질을 떨어트리는 것 중 하나가 알콜 - 술이다.

세로토닌이 뇌내 혈압을 낮추고 진정시켜 수면으로 유도하나,

알콜이 세로토닌의 원료인 트립토판 (아미노산) 이 뇌로 전달되는 것을 방해한다 합니다.

처음 잠을 청할 때에는 조금 효과가 있을 지 모르나, 피로를 풀어주는 깊은 잠은 오히려 방해한다는 것이죠.

무호습증도 숙면을 위해선 해결해야 할 문제이며, 일단 체중을 줄여야 한다고 합니다.

그렇게 되면 복부에 지방이 줄어들면서 좁아지고 비대해진 혀와 편도가 줄어들어 기도가 확대되어 개선된다는 군요.

입으로 숨을 쉬면 뇌로 들어가는 산소양이 현저히 줄어들며, 여러 바이러스가 바로 침투할 수 있습니다.

코로 숨을 쉬는 사람이 입으로 숨을 쉬는 사람들 보다 2~3배 집중력을 보여준다 합니다.

그리고 잠들기 4시간 전에 식사를 마쳐야 한다는 군요. 단 자기 전에 너무 배고프면 간단한 과일은 괜찮다고 합니다.

10시에 취침한다고 하면 6시까지는 식사를 마쳐야 하는군요.

결국 일관되게 이 책에서 이야기 하는 것은, 수면 장애는 심리적인 요인이라고 지적합니다.

햇빛을 받으며 몸을 움직이고 진취적으로 마인드 컨트롤 하는 사람들은 수면 시간이 짧더라도 절대 수면 장애가 올 수 없다고 합니다.

결국 "수면" 이라는 것은 뇌의 정리작업을 하는 것이므로, 뇌가 그 정리작업을 할 수 있도록 주변정리를 하는 것이 "숙면" 을 취할 수 있는 길이라는게 결론일 듯 합니다.

더 따지고 나가면, 스트레스는 주관적인 개념이며, 동일한 자극 - 스트레스라 할 지라도 어떻게 받아들이냐에 따라 전혀 다른 양상을 보인다는 것이다.

만일 수면장애가 있다면, 나는 평소 어떻게 생활하고, 어떤 마음가짐을 가지고 있는지를 돌아봐야 할것 같습니다.

죽이나 살리나 자기의 의지인 것이네요.

의지로 잘 되지 않는, 그치만 숙면에 필요한 자율 신경계의 벨런스를 위해서 다음과 같은 제안을 합니다.

- 균형 잡힌 신체를 만든다

척추의 불균형이 자율신경계의 균형을 회손하는 원인이 된다

- 음식을 먹을 때 골고루 씹는다

턱관절 근처에는 뇌신경 12쌍 중 9개가 지나간다 합니다

- 자율신경회복에 좋은 음식을 먹는다

사람의 인격은 무엇을 보느냐, 사람의 건강은 무엇을 섭취하느냐

FIN

숙면이야기를 다루는 척 하면서 "인생" 잘 사는 이야기를 담은 책.

저자의 경험을 통해 왜 숙면하지 못했느냐를 봤을 때, "마음의 건강" 이 모든걸 관장한다는 것을 알게된 내용을 책으로 담은 듯 하다.

커가는 애들에 있어서 "자존감" 이 중요하지만, 어른이 되어서도 이 "자존감"은 모든 곳에서 영향을 주고 있다.

내가 나임을 알고, 나를 통해 세상을 어떻게 살지를 고민하는... 그런 삶이 건강한 삶, 그리고 숙면을 취하는 인생이 아닌가 한다.